Questo post nasce da una riflessione nata da una delle frasi che spesso mi sento dire dai miei pazienti in studio “ Dottoressa sono sempre di corsa e mangio ciò che mi capita”.
In realtà “quello che capita” dipende, molto spesso, da ciò che si mette nel carrello della spesa ed è per questo motivo che è importante fare un passo indietro e partire da come fare una spesa “intelligente” per salvaguardare la nostra salute e il nostro portafoglio.
La dieta inizia proprio dal supermercato perché una spesa consapevole è il primo passo per garantire a tutta la famiglia un’ alimentazione sana ed equilibrata.
Il mio primo consiglio da Nutrizionista è proprio quello di progettare a tavolino la nostra lista della spesa per acquistare solo il necessario, evitando inutili sprechi, e stando attenti, quindi, non solo alla quantità ma soprattutto alla qualità di ciò che compriamo perché quello che portiamo sulle nostre tavole dipende da ciò che mettiamo nel nostro carrello della spesa.
Via libera quindi a tutti gli alimenti freschi, vivi, pieni di energia, di nutrienti come frutta e verdura di stagione, cereali integrali, pesce, legumi mentre semaforo rosso per gli alimenti già pronti, confezionati: più l’alimento viene trattato industrialmente più si arricchisce di sale, conservanti, coloranti e si impoverisce, invece, di nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.
“ Noi siamo quello che mangiamo” diceva il filosofo Ludwig Feuerbach perché dagli alimenti noi ricaviamo tutti i nutrienti quali proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e l’acqua che ci servono per rinnovare il nostro corpo.
Dedicare più tempo al momento della spesa e alla preparazione dei cibi è un ottimo modo per prendersi cura del nostro corpo: più accorgimenti adotteremo durante la scelta e la preparazione dei cibi più ci nutriremo meglio guadagnandone in salute.
Ecco alcuni consigli:
- Evitiamo l’acquisto di alimenti che per la nostra esperienza rappresentano per noi delle vere e proprie tentazioni
- Via libera ad acqua, tisane, succhi naturali e spremute rigorosamente non zuccherate evitando bevande gassate zuccherate e colorate o tè dolci o altre bevande simili
- Si a frutta e verdura fresca di stagione, più ricca di sali minerali e vitamine che, oltre ad avere prezzi decisamente inferiori, hanno mediamente meno prodotti chimici. Dovremmo cercare di consumare, come dice l’OMS, ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura perché sono una fonte preziosa di nutrienti necessari per il funzionamento ideale del nostro organismo e del nostro sistema immunitario. Non limitiamoci a consumare per pigrizia solo lo stesso tipo di frutta o di verdura ma cerchiamo di consumare “un arcobaleno “ di frutta e verdura mettendo nel piatto frutti e vegetali di colori diversi, come rosso, arancione, giallo, verde, blu e viola per fornire all’organismo tutti i pigmenti (per es. caroteni, flavonoide, polifenoli ecc..) ad azione antiossidante.
- Attenti alla frutta in scatola che non è paragonabile a quella fresca perché contiene zucchero aggiunto e conservanti .
- Prediligere sempre la farina integrale a quella bianca perché quest’ultima, con il processo di raffinazione, ha perso tutto ciò che di buono vi era contenuto (priva delle proteine e dei grassi contenuti nel germe) per ottenere un prodotto migliore di sicuro per l’industria ( meno deperibile) ma non per il nostro organismo perché più “povero “ da un punto di vista nutrizionale. Semplificando un po’, il chicco di un cereale, è costituito da una piccola parte di “germe” , da una grande parte sostanza di riserva (amido) e da rivestimenti protettivi che prendono il nome di “ crusca”. Se togliamo il germe, come possiamo pensare di ottenere una farina migliore? Cosi facendo abbiamo perso elementi nutritivi preziosi , come oli polinsaturi, vitamine del gruppo B, oligoelementi e antiossidanti ecc. Scegliere cereali e farine integrali è importante per arricchire la nostra dieta di minerali, vitamine senza dover rinunciare alla fibra il cui valore nell’alimentazione è ormai confermato da tantissimi lavori scientifici oltre che avere effetti positivi sulla sazietà e sul dimagrimento. La scelta vincente è quella di orientarci su prodotti integrali per preparare dei piatti unici e salutari puntando al banco dei semi (cereali e legumi) da consumare cotti al vapore o per preparare insalate fredde come farro pomodori e mozzarella.
- Alternare e moderare il consumo di secondi piatti quali carni (preferendola carne bianca alla rossa), pesci (soprattutto il pesce azzurro ricco di acidi grassi insaturi omega-3 ), uova, salumi, formaggi.
- Acquistare il meno possibile prodotti confezionati o precotti nei quali l’uso di additivi è spesso importante. Riscopriamo la cucina tradizionale, utilizzando ingredienti naturali di prima qualità, cucinati in modo semplice e leggero.
Infine è importante sottolineare che non esiste una dieta standard che vada bene per tutti perché le esigenze biologiche dell’organismo variano da persona a persona; per questo motivo evitate le diete “fai da te” o quelle che seguono la moda del momento che promettono risultati eccezionali in poco tempo.
Se volete iniziare un programma di vero dimagrimento , cioè perdere massa grassa e non massa magra, fatelo affidandovi sempre a un professionista del settore per valutare correttamente i vostri fabbisogni energetici e nutrizionali tenendo conto di tanti fattori come la fascia d’età, lo stile di vita , la presenza di eventuali allergie e/o intolleranze alimentari (per non parlare di eventuali patologie in corso).
Quindi, se è vero che NON ESISTE UNA DIETA UGUALE PER TUTTI, è anche vero che esistono dei principi uguali generali e basilari che costituiscono i pilastri di una corretta alimentazione che, come abbiamo visto, inizia sicuramente dal supermercato e da una spesa consapevole.
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